Tapis roulant

Anche oggi troppo tardi e troppo freddo per andare fuori a correre. Ho fatto un pò di "ripetute" variando il ritmo.

Tapis roulant

Tornato da lavoro alle 16, troppo freddo e ventoso per uscire così mi sono concesso un pò di tapis roulant. Ho colto l'occasione per provare le mie nuove scarpe. Sempre secondo la filosofia barefoot (0 drop e senza ammortizzamento) ho perso, dopo ave usato le Merrell Trail Glove 3 (fantastiche), le Merrell Bare Access 4 perchè sulle lunghe distanze comincio a sentire il bisogno di una maggiore protezione sotto la suola. Le sensazioni sono le stesse delle Trail Glove con le dita del piede belle larghe che danno tanta stabilità, l'estrema leggerezza (appena 220g) e tanta velocità, ma anche un ottimo sostegno sotto il piede. Credo saranno le scarpe definitive per la maratona.

Uscita con salite

Percorso davvero impegnativo (notare la salita fra il 2° e il 3° Km), nonostante questo,  tutto ok.

Tutto trail

Saliscendi tra fango sentieri erbosi e pietre. Mi piace moltissimo fare trail anche se a livelli molto elementari: mi piacciono i cambiamenti di ritmo, la gamma dei movimenti delle gambe che non devono solo andare in avanti, ma spesso devono spingere lateralmente, saltare ecc. Davvero bello. Peccato il poco tempo a disposizione, ho dovuto interrompere. Aumenta il feeeling con le salite, mi pare buono per la prossima gara in programma della Tre Comuni che mi hanno detto essere dura come tracciato

FASE 1: 12 Km + allunghi

Tutto ok, allunghi non eseguiti, forse principio d'influenza.

Corsetta ritmo sostenuto

Tutto ok.

FASE 1: riscaldamento + 12 Km andatura media

In realtà, a causa del fatto che volevo approfittare di un allenamento di media difficoltà per esplorare percorsi nuovi, l'uscita si è traformata in un trail davvero duro, a tratti estenuante. Sto esplorando le soglie della fatica. Sterrato, fango e saliscendi bruschi e lunghi. Bellissimo!

Uscita fuori programma

Tutto ok. 49 pulsazioni al minuto a riposo!

FASE 1: 22 Km

Ottimo lungo, mi ha dato più soddisfazioni della mezza maratona. Percorso non facile, dal 5° al 10° Km è stato duro seguire tutto il falsopiano che saliva, poi le gambe si sono sciolte e tutto è andato a prefezione. Ho concluso senza accusare eccessiva stanchezza nè dolori.

Uscita fuori allenamento

7,5 Km con salitone incluso.

Uscita percorso in salita

Uscita fuori programma, circa 5 Km con salita davvero impegnativa, da riprovare.

FASE 1: 12 Km + serie 7 allunghi da 100m/1' riposo

Come da allenamento, tutto ok

FASE 1: Progressivo 30' lento + 20' medio + 10' veloce

Tutto bene,  come programmato.

Uscita intermezzo

Uscita tranquilla, le gambe cominciano a sciogliersi di nuovo.

FASE 1: 12Km percorso con saliscendi con 5 allunghi in salita

Percorso impegnativo per me come si può vedere dal profilo altimetrico, ma le sensazioni sono buone, anche se sento le gambe ancora pesanti dalla gara. Gli allunghi alla fine non sono riuscito a farli.

Jogging

FASE 1: 18 Km lento

Come da allenamento, su selciato (via Appia Antica)

FASE 1: Scarico 10 Km

Scarico dopo gara, poche energie sia fisiche che mentali

Mezza Roma Run

Prima mezza maratona e prima volta che mi avventuro fino alla distanza di oltre 21 Km. Sono soddisfatto del risultato, al di là dei tempi al Km fino ai 17 mi sentivo davvero bene tanto che tenevo una media ben al di sotto dei 5'/km e lo facevo agevolmente, dal 17° Km in poi le gambe sono diventate progressivamente pesanti, le ginocchia non si piegavano come al solito e mi è salito anche un senso di sete e fame (ero riuscito a bere solo un sorso d'acqua intorno al 15° Km); ho tenuto duro, la voglia di mettermi a camminare era forte, ma ho cercato di non perdere "mentalmente" l'obiettivo. All'arrivo a momenti svenivo.
Devo trovare il modo di sfruttare i rifornimenti e forse qualcosa da mangiare durante la gara. Non vedo l'ora della prossima.

FASE 1: 12 Km lento + 7 allunghi da 80 m

Tutto bene, faccio "fatica" a mentenere i 5'40" del ritmo lento perchè mi sento di poter andare più veloce senza fatica, quindi buone sensazioni.

5 Km pista

5Km in pista per tenere caldi i muscoli, il dolore è quasi sparito. Ottima media per me, 4'30".

FASE 1: 12 Km (9 km lento + 3 Km progressione)

Come da allenamento. Il fastidio della contrattura si è sentito per i primi 4/5 Km poi è stato gestibile. Il tempo medio ad andatura lenta si sta abbassando e rispetto ai 5'40" credo di poter tenere anche i 5'20" senza faticare. Ottimi, per i miei standard, gli utlimi 3 Km.

Uscita fuori programma

Uscita per testare il livello della contrattura, sembra andare bene, ora sento solo una pressione sul punto in cui si è verificata. Percorso per metà su sentieri da trail, bellissimo!

FASE 1: lento 12 km + allunghi 10m

La contrattura non fa male, ma dà fastidio ed ho l'impressione che al minimo sforzo mi arriva il cazzotto, così mi sono tenuto molto tranquillo e fatto quasi 8 Km di jogging. Domani mattina ho un massaggio. Spero vada tutto bene per la mezza maratona dell'8, casomai il 18 ce ne è un'altra e partecipo anche a quella.